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Kalorien-Tabelle
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Der physiologische Brennwert von Nahrungsmitteln gibt die Spezifische Energie bzw. die Energiedichte an, die bei deren Verstoffwechselung (Zellatmung) im Körper eines Organismus verfügbargemacht werden kann. Der energetische Aufwand, den der Körper hierfür andererseits betreiben muss, bleibt dabei unberücksichtigt; es handelt sich also um Bruttowerte.
Der physiologische Brennwert ist im Allgemeinen geringer als der physikalische Brennwert bei vollständiger Verbrennung in einer Flamme.

In der Nährwertkennzeichnung der EU müssen die Angaben in Kilojoule (kJ) pro 100 Gramm bzw. bei flüssigen Lebensmitteln in Kilojoule pro 100 Milliliter erfolgen; des Weiteren ist auch Kilojoule pro Portion erlaubt, soweit das Produkt portioniert oder die angenommene Portionsgröße auf der Verpackungsaußenseite angegeben ist.
Daneben ist auch noch die Angabe der entsprechenden Werte in der wissenschaftlich eigentlich veralteten, in der Trophologie und auch in der bis heute gültigen EWG-Richtlinie zur Nährwertkennzeichnung (1990) jedoch immer noch gebräuchlichen Einheit Kalorie (cal) anzugeben, jeweils in Kilokalorien (kcal).

Im folgenden finden Sie - alphabetisch aufgelistet - Nahrungsmittel und deren Brennwerte in unserer kleinen Kalorien-Tabelle.


Biss für Biss das Körpergewicht senken

DGE empfiehlt den Blick auf die Energiedichte von Lebensmitteln

Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten Biss für Biss mehr Energie (Kalorien) als solche mit niedriger Energiedichte. Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu halten beziehungsweise zu senken. Das schlussfolgert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in einer Stellungnahme, in der sie die wissenschaftliche Datenlage zum Zusammenhang zwischen Energiedichte und Körpergewicht auswertete. Die Energiedichte ist der Gehalt an Energie pro definierter Menge eines Lebensmittels. Sie wird angegeben in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) pro 1 g oder 100 g Lebensmittel.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind leicht zu erkennen

Die Energiedichte von Lebensmitteln und Speisen hängt maßgeblich von deren Wasser- und Fettgehalt ab. Lebensmittel, die viel Wasser (0 kcal) und/oder Ballaststoffe (ca. 2,3 kcal pro 1 g) enthalten, haben in der Regel eine geringe Energiedichte. Bestes Beispiel hierfür sind Gemüse und Obst. „Flüssige“ Speisen wie Suppen haben wegen des höheren Wassergehalts eine niedrigere Energiedichte als viele „feste“ Lebensmittel und Speisen.

Süßwaren, Mayonnaise, frittierte Lebensmittel und Wurst sind Beispiele für Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe und viel Fett und Zucker. Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt (Fett 9 kcal, Alkohol 7 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Protein 4 kcal, jeweils pro 1 g). Daher haben fettreiche Lebensmittel in der Regel eine hohe Energiedichte. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel können insbesondere bei gleichzeitig geringem Wassergehalt eine hohe Energiedichte haben, wie zum Beispiel Weißbrot.

Bei den meisten verpackten Lebensmitteln ist die Energiedichte in Form des Gehalts an Energie pro 100 g gekennzeichnet. Ab Ende des Jahres 2016 ist diese Angabe Pflicht. Die Energiedichte kann andernfalls berechnet werden, wenn der Energiegehalt pro Portion angegeben ist. Als Beispiel seien die Portionsgröße 40 g, der Energiegehalt pro Portion 158 kcal. Dann berechnet sich die Energiedichte folgendermaßen: 158 kcal pro Portion: 40 g pro Portion x 100 = 395 kcal pro 100 g.

Energiedichte der Nahrung mit der richtigen Lebensmittelauswahl senken

Neben dem Preis bestimmen Schmackhaftigkeit sowie persönliche Vorlieben und Gewohnheiten entscheidend die Lebensmittelauswahl. Die Energiedichte der Ernährung durch leichte Veränderungen zu senken und dabei gewohnte Portionsgrößen zu essen kann Menschen nachhaltig beim Verringern oder Halten des Körpergewichts helfen. Ziel ist ein erhöhter Anteil von Gemüse und Obst bei verringertem Anteil von fettreichen Lebensmitteln. Fett sollte im Wesentlichen aus ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen stammen. Folgende Strategien erleichtern die Umsetzung einer Ernährung mit niedriger Energiedichte:

Energieliefernde Getränke wie zuckergesüßte Erfrischungsgetränke haben verglichen mit vielen festen Lebensmitteln eine relativ niedrige Energiedichte. Aber die Energie- und Zuckerzufuhr über zuckergesüßte Getränke, Säfte und Nektare wie auch alkoholische Getränke ist nicht zu vernachlässigen, sie beeinflusst das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Bei vergleichbarem Energiegehalt wirkt das Trinken im Vergleich zum Essen vermutlich nicht sättigend, wodurch der Konsum energieliefernder Getränke eine erhöhte Energiezufuhr begünstigt. Getränke sollten grundsätzlich nur einen geringen Anteil der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Daher sind energiefreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee zu bevorzugen.

Möglichkeiten zum Austausch von Lebensmitteln

Jeder kann seine Ernährung auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte prüfen und Alternativen mit geringerer Energiedichte finden. Beispiele für schmackhafte Möglichkeiten zur Verringerung der Energiedichte gibt die Tabelle.

Anstelle von......probieren
Croissant, GebäckVollkornprodukt, Gemüse, Obst
PralinenObst mit dunkler Schokolade überzogen
1 Portion Sahneeiscreme½ Portion Eiscreme mit Obst-Topping
Milch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte mit vollem FettgehaltMilch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte: fettarme Varianten
Krabbencocktail mit MayonnaiseKrabbencocktail mit Joghurtdressing und Salat
Cremesuppe, KartoffelsuppeKlare Suppe, Karotten-, Linsensuppe
SalamiLachsschinken
Pommes fritesSalzkartoffeln, Backofenkartoffel
Frittierter FischGebackener Fisch und Gemüse
Schinken-Käse-Sandwich mit WeißbrotHähnchen-Gemüse-Sandwich mit Vollkornbrot
Nektar, Limonaden mit Zucker, Fruchtsaft, alkoholische GetränkeWasser, ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorle

 

kcalKleine Kalorien-Tabelle

Für die jenigen, die es ganz präzise wissen möchten, bietet das Ernährungsinformationssystem der Universität Hohenheim folgende kleine Interaktive Tools: Energiebedarfsrechnung - Ernährungsanalyse - BMI (body mass index) - Lebensmittelanalyse - Lebensmittelsuche

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