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Kalorien-Tabelle

kalorien

Der physiologische Brennwert von Nahrungsmitteln gibt die Spezifische Energie bzw. die Energiedichte an, die bei deren Verstoffwechselung (Zellatmung) im Körper eines Organismus verfügbargemacht werden kann. Der energetische Aufwand, den der Körper hierfür andererseits betreiben muss, bleibt dabei unberücksichtigt; es handelt sich also um Bruttowerte.
Der physiologische Brennwert ist im Allgemeinen geringer als der physikalische Brennwert bei vollständiger Verbrennung in einer Flamme.

In der Nährwertkennzeichnung der EU müssen die Angaben in Kilojoule (kJ) pro 100 Gramm bzw. bei flüssigen Lebensmitteln in Kilojoule pro 100 Milliliter erfolgen; des Weiteren ist auch Kilojoule pro Portion erlaubt, soweit das Produkt portioniert oder die angenommene Portionsgröße auf der Verpackungsaußenseite angegeben ist.
Daneben ist auch noch die Angabe der entsprechenden Werte in der wissenschaftlich eigentlich veralteten, in der Trophologie und auch in der bis heute gültigen EWG-Richtlinie zur Nährwertkennzeichnung (1990) jedoch immer noch gebräuchlichen Einheit Kalorie (cal) anzugeben, jeweils in Kilokalorien (kcal).

Im folgenden finden Sie - alphabetisch aufgelistet - Nahrungsmittel und deren Brennwerte in unserer kleinen Kalorien-Tabelle.

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Biss für Biss das Körpergewicht senken

DGE empfiehlt den Blick auf die Energiedichte von Lebensmitteln

Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten Biss für Biss mehr Energie (Kalorien) als solche mit niedriger Energiedichte. Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu halten beziehungsweise zu senken.

Das schlussfolgert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in einer Stellungnahme, in der sie die wissenschaftliche Datenlage zum Zusammenhang zwischen Energiedichte und Körpergewicht auswertete. Die Energiedichte ist der Gehalt an Energie pro definierter Menge eines Lebensmittels. Sie wird angegeben in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) pro 1 g oder 100 g Lebensmittel.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind leicht zu erkennen

Die Energiedichte von Lebensmitteln und Speisen hängt maßgeblich von deren Wasser- und Fettgehalt ab. Lebensmittel, die viel Wasser (0 kcal) und/oder Ballaststoffe (ca. 2,3 kcal pro 1 g) enthalten, haben in der Regel eine geringe Energiedichte. Bestes Beispiel hierfür sind Gemüse und Obst. „Flüssige“ Speisen wie Suppen haben wegen des höheren Wassergehalts eine niedrigere Energiedichte als viele „feste“ Lebensmittel und Speisen.

Süßwaren, Mayonnaise, frittierte Lebensmittel und Wurst sind Beispiele für Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe und viel Fett und Zucker. Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt (Fett 9 kcal, Alkohol 7 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Protein 4 kcal, jeweils pro 1 g). Daher haben fettreiche Lebensmittel in der Regel eine hohe Energiedichte. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel können insbesondere bei gleichzeitig geringem Wassergehalt eine hohe Energiedichte haben, wie zum Beispiel Weißbrot.

Bei den meisten verpackten Lebensmitteln ist die Energiedichte in Form des Gehalts an Energie pro 100 g gekennzeichnet. Ab Ende des Jahres 2016 ist diese Angabe Pflicht. Die Energiedichte kann andernfalls berechnet werden, wenn der Energiegehalt pro Portion angegeben ist. Als Beispiel seien die Portionsgröße 40 g, der Energiegehalt pro Portion 158 kcal. Dann berechnet sich die Energiedichte folgendermaßen: 158 kcal pro Portion: 40 g pro Portion x 100 = 395 kcal pro 100 g.

Energiedichte der Nahrung mit der richtigen Lebensmittelauswahl senken

Neben dem Preis bestimmen Schmackhaftigkeit sowie persönliche Vorlieben und Gewohnheiten entscheidend die Lebensmittelauswahl. Die Energiedichte der Ernährung durch leichte Veränderungen zu senken und dabei gewohnte Portionsgrößen zu essen kann Menschen nachhaltig beim Verringern oder Halten des Körpergewichts helfen. Ziel ist ein erhöhter Anteil von Gemüse und Obst bei verringertem Anteil von fettreichen Lebensmitteln. Fett sollte im Wesentlichen aus ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen stammen. Folgende Strategien erleichtern die Umsetzung einer Ernährung mit niedriger Energiedichte:

  • Grüner Salat mit leichtem Dressing oder klare Suppe als Vorspeise. Diese enthalten viel Wasser und füllen den Magen, sodass weniger Platz für energiedichte Lebensmittel bleibt.
  • Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu den Mahlzeiten. Hier gibt es eine große Vielfalt wasser- und ballaststoffreicher Lebensmittel als Bestandteil von Frühstück, Pastasoßen, Omeletts, Pizza, Suppen, Beilagen und belegten Broten sowie als Zwischenmahlzeiten.
  • Weniger Fett. Mahlzeiten mit weniger Mayonnaise, Butter, Margarine und Öl zuzubereiten senkt die Energiedichte. Ebenso die Wahl fettreduzierter Milchprodukte und von magerem Fleisch bzw. das Entfernen von sichtbarem Fett von Fleisch nach dem Garen, das Grillen oder Backen von Lebensmitteln anstelle des Frittierens oder Bratens in Öl.
  • Weniger zugesetzter Zucker. Zuckerreiche Lebensmittel wie Süßwaren und süßes Gebäck können selten und in kleinen Portionen gegessen werden. Bei der Zubereitung im eigenen Haushalt kann die Zuckerzugabe zu Kuchen und Speisen meist reduziert werden.

Energieliefernde Getränke wie zuckergesüßte Erfrischungsgetränke haben verglichen mit vielen festen Lebensmitteln eine relativ niedrige Energiedichte. Aber die Energie- und Zuckerzufuhr über zuckergesüßte Getränke, Säfte und Nektare wie auch alkoholische Getränke ist nicht zu vernachlässigen, sie beeinflusst das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Bei vergleichbarem Energiegehalt wirkt das Trinken im Vergleich zum Essen vermutlich nicht sättigend, wodurch der Konsum energieliefernder Getränke eine erhöhte Energiezufuhr begünstigt. Getränke sollten grundsätzlich nur einen geringen Anteil der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Daher sind energiefreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee zu bevorzugen.

Möglichkeiten zum Austausch von Lebensmitteln

Jeder kann seine Ernährung auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte prüfen und Alternativen mit geringerer Energiedichte finden. Beispiele für schmackhafte Möglichkeiten zur Verringerung der Energiedichte gibt die Tabelle.

Anstelle von......probieren
Croissant, GebäckVollkornprodukt, Gemüse, Obst
PralinenObst mit dunkler Schokolade überzogen
1 Portion Sahneeiscreme½ Portion Eiscreme mit Obst-Topping
Milch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte mit vollem FettgehaltMilch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte: fettarme Varianten
Krabbencocktail mit MayonnaiseKrabbencocktail mit Joghurtdressing und Salat
Cremesuppe, KartoffelsuppeKlare Suppe, Karotten-, Linsensuppe
SalamiLachsschinken
Pommes fritesSalzkartoffeln, Backofenkartoffel
Frittierter FischGebackener Fisch und Gemüse
Schinken-Käse-Sandwich mit WeißbrotHähnchen-Gemüse-Sandwich mit Vollkornbrot
Nektar, Limonaden mit Zucker, Fruchtsaft, alkoholische GetränkeWasser, ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorle

Für die jenigen, die es ganz präzise wissen möchten, bietet das Ernährungsinformationssystem der Universität Hohenheim folgende kleine Interaktive Tools: Energiebedarfsrechnung - Ernährungsanalyse - BMI (body mass index) - Lebensmittelanalyse - Lebensmittelsuche


 [ A ] 

Apfel
MengeWasEnergie
100gAal280 kcal
100gAhornsirup275 kcal / 5.0 BE
100 gAnanas60 kcal
100 gApfel52 kcal
100 gAprikosen40 kcal
100 gAprikosenkonfitüre268 kcal
100 gArtischocke12 kcal
100 gAuberginen18 kcal

 [ B ] 

Bitter Schokolade
MengeWasEnergie
100 g Backpulver88 kcal
100 gBaguette240 kcal
100 gBaiser365 kcal /7.0 BE
100 gBambussprossen18 kcal
100 gBananen95 kcal
100 gBasilikum12 kcal
100 gBirnen54 kcal
100 gBiscuit415 kcal
100 gBitter-Schokolade497 kcal /3.7 BE
100 gBlätterteig420 kcal
100 gBlaubeeren42 kcal
100 gBlumenkohl23 kcal
100 gBlutwurst423 kcal
100 gBohnenkraut7 kcal
100 gBratwurst311 kcal
100 gBroccoli25 kcal
100 gBrombeeren30 kcal
100 gBrötchen240 kcal
100 gBrühwürfel149 kcal
100 gBrühwurst296 kcal
100 gBuchweizen341 kcal
100 gButter750 kca
100 gButtermilch38 kcal
100 gButterschmalz835 kcal

 [ C ] 

camembert
MengeWasEnergie
100 gCamembert226 kcal
100 gCashewnüsse595 kcal
100 gChampignons15 kcal
100 gChayennepfeffer0 kcal
100 gCherrytomaten9 kcal
100 gChili0 kcal
100 gChilischote38 kcal
100 gChinakohl13 kcal
100 gCoctail- / Maraschinokirschen267 kcal / 2.5 BE
100 gCreme fraiche380 kcal
100 gCurry0 kcal

 [ D ] 

donut
MengeWasEnergie
100 gDiabetiker-Süßstoff250 kcal/ 17.0 BE
100 gdicke Bohnen112 kcal
100 gDijon-Senf113 kcal
100 gDill17 kcal
100 gDs. Ananas90 kcal
100 gDs. Champignons17 kcal
100 gDonut419 kcal

 [ E ] 

erdbeere
MengeWasEnergie
100 gEier150 kcal
100 gEigelb342 kcal
100 gEisbein215 kcal
100 gEiweiß43 kcal
100 gEmmentaler385 kcal
100 gEnte225 kcal
100 gEntenleber197 kcal
100 gErbsen70 kcal
100 gErbsen, gelb340 kcal
100 gErdbeeren32 kcal
100 gErdbeermarmelade268 kcal
100 gErdnussbutter779 kcal
100 gErdnüsse580 kcal
100 gEstragon14 kcal

 [ F ] 

feta
MengeWasEnergie
100 gFeldsalat14 kcal
100 gFeta, Schafskäse238 kcal
100 gFischfilet133 kcal
100 gFleischtomaten17 kcal
100 gFleischwurst275 kcal
100 gForelle122 kcal
100 gFrischkäse85 kcal
100 gFruchtzucker406 kcal / 8.2 BE

 [ G ] 

jello
MengeWasEnergie
100 gGeflügelleber147 kcal
100 ggegarte Nudeln150 kcal
100 ggekochter Schinken250 kcal
100 gGelatine334 kcal
100 gGelee290 kcal
100 gGelierzucker400 kcal / 0.0 BE
100 gGemüsezwiebeln28 kcal
100 ggeriebene Semmel250 kcal
100 gGerstenschrot350 kcal
100 gGewürzgurken12 kcal
100 gGlutamat50 kcal
100 gGorgonzola326 kcal
100 gGouda365 kcal
100 gGrapefruit50 kcal
100 gGraubrot222 kcal
100 gGrieß326 kcal
100 ggrüne Bohnen33 kcal
100 ggrüner Pfeffer22 kcal
100 gGrünkern326 kcal
100 gGrünkohl38 kcal

 [ H ] 

haenchen
MengeWasEnergie
100 gHaferflocken370 kcal
100 gHähnchen172 kcal
100 gHähnchenbrust144 kcal
100 gHähnchenkeule215 kcal
100 gHalbfettmargarine362 kcal
100 gHartkäse, Parmesan367 kcal
100 gHase188 kcal
100 gHaselnüsse644 kcal
100 gHauskaninchen152 kcal
100 gHefe82 kcal
100 gHimbeeren34 kcal
100 gHirschfleisch149 kcal
100 gHonig300 kcal / 10.0 BE
100 gHonigmelone27 kcal
100 gHuhn257 kcal

 [ I ] 

ingwer
MengeWasEnergie
100 gIngwer0 kcal

 [ J ] 

Joghurt
MengeWasEnergie
100 gJoghurt60 kcal
100 gJoghurt, mager38 kcal
100 gJoghurt-Salatsauce (ohne Öl)61 kcal
100 gJohannisbeeren57 kcal

 [ K ] 

ketchup
MengeWasEnergie
100 gKabeljau90 kcal
100 gKalbshaxe100 kcal
100 gKalbsleber146 kcal
100 gKalbsschnitzel, -schulter104 kcal
100 gKamilleblüten0 kcal
100 gkandierte Kirschen265 kcal / 5.5 BE
100 gKapern143 kcal
100 gKarotten25 kcal
100 gKasseler141 kcal
100 gKeimöl884 kcal
100 gKetchup110 kcal
100 gKichererbsen280 kca
100 gKidneybohnen185 kcal
100 gKirschen63 kcal
100 gKiwi61 kcal
100 gKnäckebrot358 kcal
100 gKnoblauch150 kcal
100 gKnoblauchwurst369 kcal
100 gKnochen, Ochsenbein0 kcal
100 gKohlrabi25 kcal
100 gKokosnuß610 kcal
100 gKokosraspel1012 kcal
100 gKondensmilch120 kca
100 gKoriander0 kcal
100 gKräuter der Provence0 kcal
100 gKräuterbutter750 kcal
100 gKräutersalz0 kcal
100 gKresse0 kcal
100 gKümmel0 kcal
100 gKürbis25 kcal
100 gKuvertüre1120 kcal

 [ L ] 

leberkaes
MengeWasEnergie
100 gLachsfilet131 kcal
100 gLachsschinken220 kcal
100 gLammhaxe300 kcal
100 gLammschulter270 kcal
100 gLauch25 kcal
100 gLauchzwiebeln30 kcal
100 gLeber147 kcal
100 gLeberkäs295 kcal
100 gLeberwurst357 kcal
100 gLinsen317 kcal
100 gLinsen in Ds.80 kcal / 0.0 BE
100 gLorbeer0 kcal

 [ M ] 

muesli
MengeWasEnergie
100 gMagerquark75 kcal
100 gMaiskörner88 kcal
100 gMajoran0 kcal
100 gMandeln600 kcal
100 gMargarine710 kcal
100 gMarmelade290 kcal
100 gMatjesfilet282 kcal
100 gMayonnaise740 kcal
100 gMeersalz0 kcal
100 gMehl332 kcal
100 gMilch, fettarm49 kcal
100 gMinze0 kcal
100 gMirabellen64 kcal
100 gMozzarella255 kcal
100 gMuskat0 kcal
100 gMüsli390 kcal

 [ N ] 

nectarine
MengeWasEnergie
100 gNektarinen57 kcal
100 gNelken0 kcal

 [ O ] 

oliven
MengeWasEnergie
100 gObstessig14 kcal
100 gOchsenschwanz150 kcal
100 gOliven356 kcal
100 gOrangen60 kcal
100 gOregano32 kcal

 [ P ] 

pistachios
MengeWasEnergie
100 gPaniermehl319 kcal
100 gPaprikaschoten20 kcal
100 gPepperoni23 kcal
100 gPetersilie50 kcal
100 gPfeffer1 kcal
100 gPfefferkuchen413 kcal
100 gPfifferlinge12 kcal
100 gPfirsiche41 kcal
100 gPflanzenöl920 kcal
100 gPflaumen48 kcal
100 gPhiladelphia174 kcal
100 gPiment22 kcal
100 gPistazien617 kcal
100 gPreiselbeeren42 kcal
100 gPuddingpulver350 kcal
100 gPuderzucker380 kcal / 0.0 BE
100 gPumpernickel175 kcal
100 gPutenbrust106 kcal

 [ Q ] 

quitte
MengeWasEnergie
100 gQuitte, roh41 kcal
100 gQuark110 kcal

 [ R ] 

roggenbrot
MengeWasEnergie
100 gRadieschen13 kcal
100 gRäucherlachs138 kcal
100 gRehrücken160 kcal
100 gReis350 kcal
100 gRettich13 kcal
100 gRhabarber13 kcal
100 gRinderhack223 kcal
100 gRindfleisch202 kcal
100 gRoastbeef132 kcal
100 gRoggenbrot222 kcal
100 gRoggenkorn325 kcal
100 gRoggenschrot294 kcal
100 groher Schinken290 kcal
100 gRohrzucker396 kcal / 8.5 BE
100 gRosenkohl35 kcal
100 gRosmarin0 kcal
100 gRotbarsfilet125 kcal
100 gRotkohl32 kcal
100 gRotweinessig19 kcal

 [ S ] 

salami
MengeWasEnergie
100 gSahne288 kcal
100 gSahnejoghurt118 kcal
100 gSahnesteif328 kcal
100 gSalami425 kcal
100 gSalatgurke13 kcal
100 gSalbei1 kcal
100 gSalz0 kcal
100 gSardellenpaste300 kcal
100 gSauerkirschen58 kcal
100 gSauerkraut17 kcal
100 gsaure Gurke16 kcal
100 gsaure Sahne116 kcal
100 gSchlagsahne300 kcal
100 gSchmalz883 kcal
100 gSchmand204 kcal
100 gSchnittlauch8 kcal
100 gschw. Pfeffer1 kcal
100 gSchwarzbrot187 kcal
100 gSchweinebauch215 kcal
100 gSchweinefilet135 kcal
100 gSchweineschnitzel177 kcal
100 gSeelachs95 kcal
100 gSellerie17 kcal
100 gSenf110 kcal
100 gSesam560 kcal
100 gSojabohnenkeimlinge37 kcal
100 gSojasoße75 kcal
100 gSonnenblumenkerne576 kcal
100 gSpargel14 kcal
100 gSpeck, durchwachsen700 kcal
100 gStachelbeeren44 kcal
100 gStärke / Mondamin351 kcal
100 gSteinpilze20 kca
100 gSuppengrün23 kca
100 gSuppenwürze0 kcal
100 gSüßstoff0 kcal / 0.0 BE

 [ T ] 

thunfisch
MengeWasEnergie
100 gTabasco52 kcal
100 gThunfisch149 kcal
100 gThunfisch in Öl347 kcal
100 gThymian14 kcal
100 gToast259 kcal
100 gTomaten9 kcal
100 gTomatenmark15 kcal
100 gTortenguß308 kcal
100 gTofu80 kcal
[U] _-Kein Eintrag-_

 [ V ] 

MengeWasEnergie
100 gVanilleschote25 kcal
100 gVanillezucker375 kcal
100 gVollkornbrot189 kcal
100 gVollkorngrieß326 kcal
100 gVollkornmehl308 kcal
100 gVollkornnudeln335 kcal
100 gVollmilchschokolade537 kcal /4.5 BE
100 gVollreis350 kcal

 [ W ] 

weiskohl
MengeWasEnergie
100 gWalnüsse655 kcal
100 gWalnußöl882 kcal
100 gWeichkäse275 kcal
100 gWeintrauben72 kcal
100 gWeißbrot238 kcal
100 gweiße Bohnen112 kcal
100 gweisser Pfeffer1 kcal
100 gWeisskohl24 kcal
100 gWeissweinessig2 kcal
100 gWeizen313 kcal
100 gWildente144 kcal
100 gWildreis250 kcal
100 gWildschwein177 kcal
100 gWirsingkohl25 kcal
100 gWorchestersauce 0 kcal
[X] _-Kein Eintrag-_
[Y] _-Kein Eintrag-_

 [ Z ] 

zimt
MengeWasEnergie
100 gZimt0 kcal
100 gZitronat / Orangeade285 kcal
100 gZitronen47 kcal
100 gZitronensaft20 kcal
100 gZucchini18 kcal
100 gZucker400 kcal / 0.0 BE
100 gZucker, braun396 kcal / 8.0 BE
100 gZungenwurst36 kcal
100 gZwieback366 kcal
100 gZwiebeln15 kcal