FAQ zu Fette und Oele

Zu viel Fett oder falsches Fett ist nicht gesundheitsförderlich. Aber Fette sind auch unentbehrlich für den Körper. Sie dienen als Energielieferant, sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette schützen unseren Körper vor Kälte und dienen als Stütze und Polster für unsere Organe.

Die richtige Fettauswahl kann sogar das Risiko für Krankheiten senken.

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Was ist der Unterschied zwischen einem raffinierten und einem nativem bzw. kalt gepresstem Öl?

Viele pflanzliche Öle werden nach dem Pressen der Ölsaaten raffiniert, da die Rohöle noch verschiedene Begleitstoffe (Pigmente, Geruchs-, Geschmacks- und Bitterstoffe) enthalten, die meist aus Gründen der Haltbarkeit, des Aussehens, des Geschmackes und der technischen Weiterverarbeitung unerwünscht sind.

Einfache Speiseöle, die unter der Bezeichnung Tafelöl, Speiseöl, Pflanzenöl oder Salatöl angeboten werden, sind meistens Mischungen unterschiedlicher pflanzlicher Öle. Es handelt sich hierbei um geschmacksneutrale, raffinierte Öle, die sowohl in der heißen als auch kalten Küche eingesetzt werden können.

Raffinierte Öle haben gegenüber nicht raffinierten eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt. Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ändert sich durch die Raffination kaum.

Kaltgepresste, native Öle werden nur gepresst und im Geschmack sehr charakteristisch durch ihre jeweilige Pflanzenart geprägt. Native Raps- und Walnussöle zeichnen sich beispielsweise durch ihr nussiges Aroma aus.

Natives Olivenöl mit der Bezeichnung „extra“ wird direkt aus Oliven erster Güteklasse ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen.

Kaltgepresste Öle eignen sich vor allem für die Zubereitung von Salaten, Vorspeisen und Desserts. Werden die Öle erhitzt, gehen ihre wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Da die enthaltenen Fettsäuren empfindlich sind und leicht oxidieren, ist ihre Haltbarkeit begrenzt.

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Welche Fette und Öle sind zum Braten und Frittieren geeignet?

Beim Braten soll das heiße Fett ein rasches Schließen der Poren und eine Bräunung der Oberfläche bewirken. Hier bieten sich besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle an, deren Rauchpunkt über 160 °C liegt, z. B. Raps-,Oliven-, Soja-, Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Maiskeimöl.

Neben der Hitzestabilität legt die DGE auch Wert auf die Zusammensetzung der Fettsäuren. Aufgrund des Fettsäurenmusters empfiehlt sie Rapsöl zum Braten, aber auch für die generelle Verwendung in der Küche. Es zeichnet sich besonders durch das günstige Verhältnis von n-6 (Linolsäure) zu n-3 Fettsäuren (?-Linolensäure) aus. Somit trägt Rapsöl zu einer vermehrten Aufnahme von n-3 Fettsäuren bei.

Da zum Frittieren höhere Temperaturen benötigt werden (optimal sind 160-170°C), kommen in der Fritteuse spezielle Frittierfette zum Einsatz. Ideal sind hitzestabile, geschmacksneutrale Öle, z. B. Erdnussöl oder raffiniertes Rapsöl.

Was sind trans-Fettsäuren und wie wirken sie?

Trans-Fettsäuren entstehen während der industriellen Verarbeitung - bei der teilweisen Härtung - von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten - z. B. Blätterteig, frittierte Speisen, Kartoffelchips oder andere Snackartikel - enthalten oft trans- Fettsäuren. In geringen Mengen kommen diese Fettsäuren auch natürlicherweise in Butter oder Milch vor.

Trans-Fettsäuren erhöhen LDL-Cholesterol und senken HDL-Cholesterol im Blut. Da sie den Bedarf an ungesättigten Fettsäuren erhöhen, sollten trans- Fettsäuren weniger als 1 % der Energie liefern. Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, sollten daher nur selten verzehrt werden.

Welche Lebensmittel sind reich an omega-3 Fettsäuren, wie viel brauchen wir?

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren, auch n-3 Fettsäuren (z. B. ?-Linolensäure) genannt, senken den Triglyceridspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Gute Quellen für n-3 Fettsäuren sind Raps-,Walnuss-, Soja- und Leinöl. Längerkettige n-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs vor.

Der D-A-CH-Referenzwert für ?-Linolensäure liegt bei 0,5 % der gesamten Energiezufuhr. Erwachsene können dies mit ca. 10-17,5 g Rapsöl (1-1,5 Esslöffel) erreichen. Eine Portion Fettfisch (70 g) sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

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Butter oder Margarine?

Butter ist leicht verdaulich und schmeckt vielen Personen besser. Allerdings ist sie auch reich an gesättigten Fettsäuren.

Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält weit mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Somit erweist sich ihr Fettsäurenmuster als günstiger.

Welches Fett als Streichfett verwendet wird, bleibt letztendlich dem Verbraucher überlassen. Allerdings sollten Personen mit erhöhten Blutfettwerten besser Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.

Entscheidend ist neben der Art des Fettes die Menge. Mehr als 15-30 g Streichfett sollten es pro Tag nicht sein. Egal ob Margarine oder Butter - immer dünn aufs Brot streichen.

Streichzart: Von Sahne zu Butter in wenigen Schritten

Ein resches Bauernbrot mit cremig-frischer Butter ist ein echtes Genusserlebnis. Aber was, wenn keine Butter im Haus ist? Wie man schnell und einfach köstliche Butter selbst macht, zeigt die Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft (LVBM). Das Buttern vermittelt Kindern, wie einfach es ist, dieses wertvolle Lebensmittel selbst herzustellen. Dem Nachwuchs macht es besonders Spaß zu verfolgen, wie aus flüssiger Sahne feste Butter wird. Beim anschließenden Modellieren sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Butter selbstgemacht im Schraubglas
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Abbildung 1: Butter selbstgemacht:
Schraubglas zu etwa einem Viertel
mit frischer Sahne füllen.

Süße Sahne bildet die Basis für Butter. Das Buttern gelingt besonders leicht, wenn die Sahne nicht direkt aus dem Kühlschrank kommt. Die ideale Temperatur des Rahms beträgt 10 bis 15 Grad. Ein Gefäß mit dichtem Schraubverschluss zu etwa einem Viertel mit Sahne füllen - so können die Kräfte beim Schütteln am besten wirken.

Kräftig schütteln - und die Sahne wird fest
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Abbildung 2: Durch Schütteln
wird flüssige Sahne fest.

Schüttelt man das Schraubglas kräftig, schließen sich die einzelnen Fetttropfen der Sahne zusammen und bilden ein großes Butterstück. Dies dauert etwa vier Minuten. Ist nach dieser Zeit keine Buttermasse zu sehen, ist die Sahne zu kalt. Ein Schuss lauwarmes Wasser hilft: Ein Butterstück schwimmt schnell in der Buttermilch.

Butter und Buttermilch - zwei Produkte zum Genießen
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Abbildung 3: Butter und Buttermilch
- zwei Produkte zum Genießen.

Butterstück und Buttermilch in ein feines Sieb gießen, das auf einer Schüssel steht. Ist kein Sieb zur Hand, hilft hier ein Löffel. Die Buttermilch läuft ab, die Butter bleibt auf dem Löffel oder im Sieb zurück. Anschließend die Butter direkt aufs Brot streichen oder unter eiskaltem Wasser abspülen und kneten. So tritt die restliche Buttermilch aus der Butter aus.

Butter formen nach Lust und Laune - und genießen
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Abbildung 4: Butter formen
nach Lust und Laune - und genießen.

Nach der Knetarbeit können Kinder ihre Butterphantasien ausleben: Sie können das gekühlte Streichfett mit den Händen, mit einer Butterform oder mit Ausstechern modellieren. So entstehen Sterne, Tannen, Häschen - je nach Saison, Lust und Laune. Anschließend die Butter kühlen, damit sie wieder fest wird. So hergestellte Butter muss binnen weniger Tage aufgebraucht werden. Butter ist besonders streichzart und ihr Geschmack kann sich optimal entfalten, wenn sie kurz vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank kommt. Dann heißt es: Genießen. Besonders langsames und bewusstes Essen macht knuspriges Brot mit selbstgemachter Butter zu einem echten Genusserlebnis.

Tipps und Tricks der Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft zur Herstellung von Butter
  • Es gibt drei Sorten des Streichfetts: Süßrahmbutter, mild gesäuerte Butter und Sauerrahmbutter.
  • Der frische, sahnige Geschmack der Süßrahmbutter verfeinert Saucen und bindet die Zutaten.
  • Fügt man der süßen Sahne Milchsäurebakterien zu, entsteht Sauerrahmbutter. So erhält die hergestellte Butter einen leicht säuerlichen Geschmack und ein intensives Aroma.
  • Die in Deutschland am häufigsten hergestellte Butter ist die mild gesäuerte Butter. Hier werden Milchsäurekulturen der fertigen Süßrahmbutter zugegeben.
  • Feinschmecker haben unzählige Geschmacksvarianten von Butter ausgetüftelt: Salz, Kräuter, Nüsse, Knoblauch oder Arganöl machen Butter zu etwas Besonderem.
  • Ein Buttermodel aus Holz vorab wässern, damit sich die geformte Butter gut löst.
  • Mit Kleeblattausstechern werden Portionen für Silvester oder den Neujahrsbrunch geformt.
  • Für den bewussten Genuss: Die Augen schließen und das Butterbrot langsam und mit allen Sinnen genießen.

Extra-Tipp-Speiseöl-Lagerung: Neben der Auswahl ist die richtige Lagerung von großer Bedeutung, da Öle anfällig für eine unerwünschte Oxidation sind.

Speiseöle sollten deshalb immer dunkel und kühl bei 6 bis 10 Grad Celsius gelagert werden.

Angebrochene Flaschen gehören gut verschlossen in den Kühlschrank und sollten binnen 4 bis 8 Wochen verbraucht werden.

Hier kann das Öl zwar fest werden oder ausflocken, doch das schadet nicht der Qualität und bei Zimmertemperatur wird es rasch wieder flüssig.

Text - Fette - Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. www.dge.de
Text - Extra-Tipp-Speiseöl-Lagerung - Quelle: Verbraucherzentrale Berlin e.V. www.vz-berlin.de
Text + Bilder - Streichzart: Von Sahne zu Butter in wenigen Schritten + Tipps : Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft LVBM

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